Gesundheit Mindset

Die besten Tipps für eine gute Abendroutine

Manche Morgen als Mutter und Vater sind hart. Abends beim einschlafen drehen sich die Gedanken im Kreis und bevor man ins Bett geht, möchte man wenigstens noch “schnell” einige Dinge erledigen.

Resultat: die Kaffeemaschine läuft so lange wie die Dusche, weil man ohne eine anständige Portion Koffein nicht durch den Tag kommt.

Wenn man alleinstehend ist und sich keine Gedanken darüber machen muss, ob man die Nacht durchschlafen kann, oder nicht – dann ist eine Abendroutine nett, aber nicht zwingend notwendig.
Aber wenn unsere kleine Lieblingsmonster morgens um 6:30 Uhr am Bett stehen und gerne Memory spielen wollen, ist es sinnvoll sich Gedanken über eine Abendroutine gemacht zu haben.

Denn nur ausgeschlafen kommen wir gut durch einen langen Arbeitstag, an dessen Nachmittag noch ein ausgiebiger Spielplatzbesuch liegt.

Die besten Tipps für eine gute Abendroutine

Im Grunde ist eine Abendroutine einfach zu etablieren – ganz anders als zum Beispiel eine Morgenroutine, die uns einiges an gutem Willen und Energie kostet.
Denn die Abendroutine soll uns “runterholen” und uns erden – damit wir, wenn wir uns in Bett legen, schnell und gut schlafen.

Und es gibt schlimmeres, als sich zu entspannen, nicht wahr?

Legen wir los!

1 – Nehmt euch Zeit!

Jeder sollte seine optimale Zubettgehzeit kennen (falls nicht, Studien empfehlen, dass man spätestens um 22.30Uhr in die Kissen sinkt). Und jetzt ist es wichtig, dass ihr eurem Körper die Zeit gebt, die er benötigt, um runterzukommen. Wenn man wie ein Eichhörnchen auf Drogen durch die Wohnung rennt, um dann “spontan” ins Bett zu gehen, wird es nichts mit einem schnellen Schlaf – denn der Körper läuft noch auf Hochtouren. Gönnt ihm Ruhe und die Möglichkeit runterzufahren.

2 – Entscheidet bewusst über euer Essen und eure Getränke am Abend

Nach einem langen und harten Tag ist es verlockend sich auf dem Sofa eine Tüte Chips zu öffnen, mit dem Partner eine Pizza zu bestellen oder sich einen Whiskey on the rocks zu gönnen.
Es sei jedem von uns von Herzen gegönnt – aber dann rechtzeitig! Der Körper braucht einige Zeit, um zu verdauen und wir schlafen weder gut, wenn der Magen zu voll ist, noch, wenn er zu leer ist.
Außerdem verändert Alkohol das Schlafverhalten – und lässt uns am nächsten Tag unausgeruhter aufwachen. Mehr dazu findet ihr hier.

Gönnt euch lieber eine goldene Milch! Was das ist und wie ihr sie zubereitet, habe ich euch auf meiner Facebookseite aufgeschrieben.

3 – Haltet eure Zeiten ein!

Der Körper funktioniert am Besten, wenn er Routinen hat – deswegen ist es am einfachsten, wenn ihr immer zu der gleichen Zeit ins Bett geht. Und auch aufsteht!
Ja, ausschlafen ist schön, abends lange aufbleiben auch – aber es hilft nicht. Achtet einmal darauf! Tage an denen ihr aus dem Rythmus geht, den ihr gewohnt seid, sind sehr viel schwieriger zu bewältigen, als normale Tage. Man steht neben sich und kommt nicht richtig aus dem Quark.

4 – Vermeide alles, was deine Sinne wieder entfacht!

Klingt banal, aber man sollte darauf achten:

  • Dimmt das Licht – nicht nur im Schlafzimmer, sondern auch im Wohnzimmer.
  • Am besten wäre es natürlich auch, nicht mehr fern zu sehen – wir wissen alle, wie realistisch das ist, in Zeiten von Netflix und Co 😉 . Aber den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verbannen ist eine wirklich gute Sache. Das Buch am Abend tut es auch!
  • Darüber hinaus sollte man eigentlich alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen – auch hier wissen wir alle.. Nicht so einfach. Tut euch dann wenigstens den Gefallen und aktiviert für den Abend den Blauchlicht-Filter am Iphone. Dieser nennt sich “Night Shift” und ihr findet ihn unter Einstellungen -> Anzeige & Helligkeit -> Night Shift.
5 – Habt Sex!

Ok. Das habt ihr hoffentlich sowieso.
Aber es erwiesen, dass es sich besser schlafen lässt, wenn man vor dem Zubettgehen Sex hat. Sex entspannt! Und wer entspannt, schläft besser.
Was mich dazu bringt, dass das Bett übrigens nur für den Akt und das Schlafen da sein sollte. Intellektuelle Stimulation hilft nicht beim schlafen – und wenn der Kopf weiß, dass im Bett nur geschlafen wird, schaltet man automatisch besser ab. Stichwort: Routinen.

Und dann noch die Sachen, die eh schon alle wissen. Oder?

Darüber hinaus weiß inzwischen wohl jedermann, dass man am Besten die Temperatur im Schlafzimmer auf ca. 20 Grad senken sollte, dass das Schlafzimmer abgedunkelt sein sollte und das Sport – am besten etwas entspannendes wie Yoga oder Pilates – gut für einen gesunden Schlaf ist.

Auch Tiere gehören nicht mit ins Bett – zum Wohle aller sollten sie einen eigenen Schlafplatz (gerne in der Nähe des Betts) bekommen.

Und was sollte man tun, wenn man trotz aller Vorbereitungen nun doch nicht schlafen kann?

Im Grunde gibt es hier drei gute Tipps – die alle funktionieren.

6 – Geht nur müde ins Bett!

Wenn man wach ist, sollte man nicht ins Bett gehen – sondern nur, wenn man wirklich müde ist. Wer wach ist, schläft nicht – ganz einfach. Also spart euch den Stress und das herumwälzen.

7 – Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann

Wer nach 20 Minuten im Bett liegen und hin-und-her-drehen noch nicht schläft, sollte wieder aufstehen.
Es stresst den Körper, wenn man sich weiter und weiter und weiter dreht und ärgert und in den Schlaf findet man so ganz sicher nicht.
Wenn man das Bett nun verlässt und erst wieder ins Bett geht, wenn man wirklich müde ist – dann klappt es auch mit dem Einschlafen.

8 – Aufschreiben, was einen beschäftigt!

Manchmal drehen sich die Gedanken durch den Kopf wie in einer Zuckerwattemaschine. Im Kreis, im Kreis und im Kreis.
Hier hilft es die Gedanken einmal zu Papier zu bringen – was aus dem Kopf ist, ist aus dem Kopf und hindert nicht mehr am Einschlafen.
Probiert es mal aus!

Was mich zum einschlafen bringt.

Zum Schluß noch ein kleiner Funfact darüber, was mich zuverlässig einschlafen lässt – egal wann und wie.

Ich rufe über mein Handy die Seite Smsvongesternnacht.de auf und lese. Manchmal 5 Chats, manchmal 20 – aber ich schlafe ziemlich schnell dabei ein.

Das beweist sehr schön, dass man den Kopf und den Körper nur an manche Dinge gewöhnen muss, um seine Ziele zu erreichen. Lust habe ich nicht immer auf die Seite und die Sachen, die dort stehen sind relativ wahrscheinlich erfunden und meistens auch noch unlustig.
Aber mein Geist reagiert darauf, weil ich ihn daran gewöhnt habe, dass dies mein Einschlafritual ist.

Und es funktioniert!

About the author

Claudia

Claudia

Gründerin & Chefredakteurin von FulltiME.
Vollzeitbeschäftigte Ehefrau und Mama einer Tochter.
"You are not too busy. It's just a matter of priorities".
Claudia möchte mit dem Magazin gerne zeigen, wie man Beruf, Familie und eigene Bedürfnisse unter einen Hut bekommt.

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